10 wissenschaftliche Methoden gegen Heißhunger: Wie Bitterstoffe und Akupressur das Gehirn stoppen
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Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl zeigt Strategien gegen Heißhungerattacken.
Heißhunger entsteht direkt im Gehirn, lässt sich dort jedoch gezielt ausbremsen. Bestimmte Reize unterbrechen die Signalübertragung zwischen limbischem System und Magen innerhalb weniger Augenblicke.
Sinnesreize und Biochemie gegen den Essdrang
Bitterstoffe greifen direkt in das hormonelle Geschehen ein. Der Verzehr einer halben Grapefruit oder bitterer Blattsalate wie Chicorée, Rucola und Radicchio bremst die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin und stabilisiert das Insulin.
Auch Aromen manipulieren das Gehirn. Das Putzen der Zähne mit Minzpasta oder das Kauen von frischer Pfefferminze signalisiert dem Kopf den Abschluss einer Mahlzeit.
Laut einer Untersuchung des St. George’s Hospital setzt der Duft von echter Vanille den Botenstoff Serotonin frei. Wenige Tropfen Vanilleöl unter der Nase können insbesondere den Drang nach Schokolade dämpfen.
Buchtipp von Ernährungsmediziner Matthias Riedl zu Heißhunger und Blutzucker
Verhaltenstricks und körperliche Reize
Starke Sinnesüberlagerungen stoppen impulsive Snack-Gelüste sofort. Forscher der Purdue University stellten fest, dass der Biss in eine scharfe Chilischote das Verlangen nach Kalorien überdeckt.
Die kognitive Verhaltenstherapie nutzt zudem ein einfaches Gummiband am Handgelenk. Beim Aufkommen von Heißhungergedanken wird das Band fünfmal schnappen gelassen, um das Verhaltensmuster im Gehirn zu unterbrechen.
Eine Studie der japanischen Waseda University belegt zudem den Effekt von heißem Wasser. Das langsame Trinken eines großen Glases füllt den Magen spürbar und imitiert den sättigenden Effekt einer Mahlzeit.
Akupressur und Atemtechnik
Ein gezielter Druckpunkt hemmt den Impuls im Appetitzentrum. Drücken Sie mit dem Zeigefinger 15 Sekunden lang in die Vertiefung zwischen Nase und Oberlippe und wiederholen Sie den Vorgang dreimal.
Erhöhte Werte des Stresshormons Cortisol verstärken Heißhunger. Die 4-7-11-Atmung reguliert das vegetative Nervensystem: Vier Sekunden durch die Nase einatmen, kurz anhalten, sieben Sekunden ausatmen – genau elf Wiederholungen lang.
Kurze Trainingseinheiten wie 15 bis 20 Kniebeugen oder Liegestütze schütten Endorphine aus. Diese körpereigenen Botenstoffe befriedigen das Belohnungszentrum im Gehirn ganz ohne Kalorienzufuhr.
Zehn Minuten bewusstes Nichtstun – im niederländischen als „Nixen“ bekannt – baut die nötige mentale Entspannung auf, um den Magen zur Ruhe kommen zu lassen.
Der Unterschied zwischen Hunger, Appetit und Sattheit
Appetit ist rein psychologischer Natur und wird im limbischen System durch Gerüche oder Bilder ausgelöst. Heißhunger tritt als plötzlicher, drängender Zwang nach Fettigem oder Süßem auf.
Echter physiologischer Hunger entsteht hingegen erst bei leerem Magen und sinkendem Blutzucker. Das dabei produzierte Hormon Ghrelin meldet dem Hypothalamus den tatsächlichen Energiebedarf.
Das Signal der Sättigung setzt durch die Dehnung der Magenwand erst rund 20 Minuten nach dem Essen ein, gefolgt von der Sattheit als Zustand hormoneller Zufriedenheit.