30 Tage lang fast nur Sardinen: Forscher erreicht Omega-3-Wert von 16 Prozent
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Nick Norwitz dokumentierte die Auswirkungen seiner extremen Sardinen-Diät.
Sardinen aus der Dose galten jahrzehntelang als unglamouröser Notproviant. Inzwischen haben soziale Netzwerke und die Spitzengastronomie den fettreichen Fisch als Nährstoffwunder wiederentdeckt.
Wie weit man diesen Trend treiben kann, testete Nicholas Norwitz. Der Stoffwechselforscher mit Abschlüssen aus Oxford und Harvard ernährte sich einen Monat lang fast ausschließlich von Dosenfisch.
Das Protokoll: 100 Gramm Fisch pro 22 Kilo Körpergewicht
Norwitz folgte beim sogenannten Sardinen-Fasten einer simplen Formel: Täglich aß er 100 Gramm Sardinen pro 50 Pfund (rund 22 Kilogramm) Körpergewicht. Neben Wasser nahm er lediglich Elektrolyte zu sich.
Das Ziel der Methode besteht darin, die Vorteile des Fastens wie die zelluläre Autophagie zu nutzen, ohne wertvolle Muskelmasse abzubauen. Die Fische liefern dafür essenzielle Aminosäuren und Mikronährstoffe.
In den ersten sieben Tagen verlor Norwitz knapp drei Kilogramm Körpergewicht. Seine Trainingsleistung blieb dabei nach eigenen Angaben zunächst vollständig erhalten.
Leistungseinbruch und die Korrektur mit Fetten
Gegen Ende der ersten Woche brach das Energielevel des Forschers jedoch massiv ein. Reine Sardinen lieferten zwar ausreichend Protein, aber bezogen auf seinen geringen Körperfettanteil zu wenig Gesamtfett.
Erst als er seine Mahlzeiten mit Olivenöl, Kokosöl oder MCT-Öl anreicherte, stabilisierte sich sein Zustand wieder. Norwitz warnt schlanke Personen ausdrücklich davor, einen solchen Versuch ohne zusätzliche Fettquellen durchzuführen.
Blutwerte steigen auf „Delfin-Niveau“
Ganze Sardinen enthalten neben hochwertigem Eiweiß nennenswerte Mengen an Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Selen sowie Vitamin B12 und Vitamin D. Zudem liefern sie erhebliche Mengen an EPA- und DHA-Fettsäuren.
Im Laufe des Monats stellte Norwitz eine ungewöhnliche Kälteresistenz fest und fror selbst bei Temperaturen um den Gefrierpunkt nicht mehr. Sein Omega-3-Index kletterte im Bluttest auf rund 16 Prozent.
Der empfohlene Referenzbereich für Erwachsene liegt normalerweise zwischen 8 und 11 Prozent. Norwitz verglich seine Werte scherzhaft mit denen von Großen Tümmlern, die einen Index von etwa 20 Prozent aufweisen.
Mögliche Risiken bei zu viel Omega-3
Ernährungsmediziner betrachten derart einseitige Diäten mit Skepsis. Bei reinem Fischkonsum fehlen wichtige Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe für die Darmflora.
Zudem stuft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Zufuhr von bis zu 5 Gramm EPA und DHA täglich als unbedenklich ein. Bei extrem hohem Fischkonsum kann dieser Richtwert überschritten werden.
Eine dauerhafte Überdosierung birgt Risiken wie eine erhöhte Blutungsneigung oder ein geschwächtes Immunsystem. Studien deuten zudem darauf hin, dass sehr hohe Dosen mariner Fettsäuren bei Vorerkrankten das Risiko für Vorhofflimmern steigern können.
Ketose und unangenehme Nebeneffekte
Durch die Zugabe von Ölen und den Verzicht auf Kohlenhydrate glich das Experiment einer klassischen ketogenen Diät. Der Körper stellte seinen Stoffwechsel auf Fettverbrennung und Ketonkörper um, was rasch zu Wasser- und Gewichtsverlust führte.
Sardinenfasten Nick Norwitz
Neben den physiologischen Werten hatte der Speiseplan soziale Konsequenzen: Norwitz dünstete den Fischgeruch schließlich über die Poren aus. Weder Zähneputzen noch Pausen zwischen den Mahlzeiten konnten den Geruch neutralisieren.
Der Forscher rät von extremen Langzeitversuchen ab und empfiehlt maximal kurze Phasen von zwei bis drei Tagen. Wer Sardinen in den Speiseplan einbaut, sollte auf Dosen in Olivenöl oder Wasser setzen und für den Geschmack Kräuter und Zitrone nutzen.