Kreatin-Dosierung: Warum 5 Gramm plötzlich nicht mehr alles sind
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Die tägliche Supplementierung mit Kreatin gehört für viele Athleten zum Standard.
Tod, Steuern und fünf Gramm Kreatin-Monohydrat am Tag: Das galt lange Zeit als das unumstößliche Gesetz der Fitnesswelt. Die Idee war simpel: Diese Menge sättigt die Muskelspeicher optimal, sorgt für eine konstante ATP-Versorgung und lässt dich beim Training das entscheidende Quäntchen mehr herausholen.
Doch in den letzten Jahren hat sich der wissenschaftliche Fokus verschoben. Es geht nicht mehr nur um Bizeps und Bankdrücken. Forscher untersuchen zunehmend, wie Kreatin das Gehirn, die kognitive Leistungsfähigkeit und sogar die Knochengesundheit beeinflussen kann.
Der neue Trend: Höhere Dosen für den Geist?
Da das Gehirn – genau wie die Muskeln – ATP als Energiequelle nutzt, spekulieren viele, dass eine höhere Zufuhr die geistige „Betriebssoftware“ optimieren könnte. Influencer und Biohacker befeuern diesen Trend, indem sie teilweise bis zu 25 Gramm täglich empfehlen.
Darren Candow, Professor an der University of Regina und Experte mit rund 100 publizierten Studien zum Thema, mahnt jedoch zur Vorsicht: „Ich sehe den Hype, aber er ist überbewertet und sehr kontextabhängig.“
Was sagt die Wissenschaft?
Die Forschungslage zur kognitiven Wirkung ist noch begrenzt. Candow betont: „Die niedrigste Dosis, die eine kognitive Verbesserung zeigte, lag bei vier Gramm pro Tag – allerdings bei Patienten mit Long COVID.“
Scott Forbes, Sportwissenschaftler an der Brandon University, pflichtet ihm bei. Studien zu traumatischen Hirnverletzungen, Alzheimer oder Depressionen seien zwar vielversprechend, aber oft handele es sich um sehr kleine Testgruppen. Ein wissenschaftlicher Konsens ist weit entfernt.
Der Grund für die hohen Dosen in manchen Studien (bis zu 30 Gramm) liegt in der Physiologie: Kreatin kann die Blut-Hirn-Schranke schlechter passieren als die Muskelzellen, weshalb theoretisch größere Mengen nötig wären, um signifikante Mengen im Gehirn anzureichern.
Sicherheit bei hohen Dosen
Wenn du Bedenken wegen deiner Nieren hast: Diese Mythen sind längst widerlegt. Ein aktueller Review von Forbes, Candow und Kreider zeigt, dass selbst zehn Gramm Kreatin täglich langfristig gut verträglich sind.
„Kreatin-Monohydrat scheint gut verträglich zu sein und erhöht selbst bei hohen Dosen nicht das Risiko für gastrointestinale, renale oder hepatische Nebenwirkungen“, so die Studienlage.
Die 10-Gramm-Empfehlung: Ein „All-in-One“-Ansatz?
Auch wenn hohe Dosen sicher sind, stellt sich die Frage der Praktikabilität. Wer möchte schon täglich 20 Pillen schlucken oder das „knirschende“ Pulver in riesigen Mengen in Wasser auflösen? Zudem ist Kreatin kein günstiges Supplement.
Trotzdem sieht Candow einen Vorteil darin, die Dosis zu verdoppeln: „Ich persönlich nehme 10 Gramm am Tag, da diese Dosis wahrscheinlich alle Bereiche abdeckt: Muskeln, Knochen und Gehirn.“
Der Knochen-Faktor
Ein interessanter Nebeneffekt: Kreatin kann die Geometrie der Knochen positiv beeinflussen und sie stabiler machen. Brian St. Pierre, Ernährungsberater bei Precision Nutrition, schränkt jedoch ein: „Kreatin allein reicht nicht aus. Es muss mit gezieltem Krafttraining kombiniert werden.“
Fazit: Solltest du mehr nehmen?
Für die meisten Menschen bleiben fünf Gramm eine exzellente Wahl. Wer keine speziellen kognitiven Ziele verfolgt oder keine Lust auf das Umstellen seiner Routine hat, muss nicht erhöhen.
Wer jedoch experimentieren will, kann die Dosis auf zwei Portionen à fünf Gramm über den Tag verteilt aufteilen. Das scheint laut Richard Kreider von der Texas A&M University den größten Nutzen für Gesundheit und Kognition zu bieten.
Am Ende bleibt die Kernbotschaft bestehen: Die muskulären Vorteile von Kreatin über die gesamte Lebensspanne hinweg sind bestens belegt. Ob du für den Gehirn-Boost das Doppelte investierst, bleibt dir überlassen – aber es ist zumindest sicher.