Superfood Miso: Studie mit 265.000 Teilnehmern zeigt klare Gesundheitseffekte
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Miso-Suppe gilt seit Jahrhunderten als fester Bestandteil der japanischen Küche.
Einst versorgte Miso Japans Samurai auf ihren Feldzügen mit schneller Energie. Heute etabliert sich die fermentierte Würzpaste zunehmend in westlichen Küchen als vielseitige Umami-Quelle für Suppen, Marinaden und sogar Desserts.
Der Zuwachs im Handel ist deutlich: Handelsketten wie Waitrose verzeichneten zuletzt ein Absatzplus von 41 Prozent binnen eines Jahres. Immer häufiger ersetzt das Würzmittel herkömmliche Brühwürfel in der Alltagsküche.
Miso-Suppe
Herstellung und die verschiedenen Miso-Sorten
Die Basis von traditionellem Miso besteht aus lediglich drei Komponenten: gekochten Sojabohnen, Salz sowie Koji. Bei Koji handelt es sich um Reis, Gerste oder Hülsenfrüchte, die mit dem Edelschimmelpilz Aspergillus oryzae fermentiert wurden.
Dieser mikrobielle Prozess setzt Enzyme frei, die Eiweiße und Kohlenhydrate spalten und das charakteristische Aroma erzeugen. Im Handel wird die Würzpaste vor allem nach Fermentationsdauer und Farbe unterschieden.
Weißes versus rotes Miso
Helles oder weißes Miso fermentiert kürzer, schmeckt milder sowie leicht süßlich und passt ideal zu feinen Saucen oder hellem Fisch. Rotes Miso reift über einen längeren Zeitraum heran.
Dadurch entwickelt die dunklere Paste ein kräftiges Aroma, das sich besonders für Schmorgerichte und Fleisch eignet. Dunkle Sorten weisen oft mehr Proteine und Antioxidantien auf, bringen jedoch meist einen höheren Salzgehalt mit.
Es ist eine Schüssel Miso zu sehen.
Mikrobiom und Darmgesundheit im Fokus
Unpasteurisierte Produkte enthalten lebende Bakterienkulturen. Eine Laborstudie aus dem Jahr 2024 belegte, dass Miso bei Nagetieren die Darmflora positiv veränderte und die Schleimhautbarriere schützte.
Ernährungswissenschaftler betonen allerdings, dass die Bakterienkonzentration je nach Hersteller stark variiert. Zudem sterben viele Mikroorganismen ab, wenn die Paste in kochende Flüssigkeiten eingerührt wird.
Dennoch bleiben wertvolle Fermentationsprodukte wie kurzkettige Fettsäuren, Aminosäuren und bioverfügbare Isoflavone auch nach dem Erhitzen stabil. Pro Esslöffel liefert die Paste zusätzlich etwa 1 g Ballaststoffe.
Wissenschaftliche Daten zu Krebs- und Herzrisiken
Groß angelegte Beobachtungsstudien aus Japan liefern bemerkenswerte Daten. Eine Untersuchung an über 265.000 Personen über einen Zeitraum von 12 Jahren dokumentierte eine geringere Magenkrebs-Mortalität bei täglichem Konsum von Miso-Suppe.
Eine weitere Langzeitstudie mit 40.000 Erwachsenen verknüpfte den regelmäßigen Verzehr bei Frauen mit einer verringerten Sterblichkeit infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Forscher verweisen hierbei auf die antioxidative Wirkung der enthaltenen Soja-Isoflavone.
Eine 2024 im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition veröffentlichte Untersuchung zeigte zudem Verbesserungen des Glukosestoffwechsels und gesenkte Entzündungsmarker im Tiermodell.
Salzgehalt und Verträglichkeit richtig einschätzen
Trotz des hohen Salzgehalts scheint Miso den Blutdruck weniger stark zu belasten als reines Kochsalz, was Wissenschaftler auf die ausgleichenden Stoffwechselprodukte der Fermentation zurückführen.
Personen mit Reizdarmsyndrom sollten die Paste dennoch vorsichtig dosieren, da fermentierte Lebensmittel vorübergehend Blähungen auslösen können. Auch bei der Einnahme von Blutverdünnern oder bestehenden Schilddrüsenerkrankungen empfiehlt sich vorab eine ärztliche Rücksprache.
Im direkten Vergleich zum klassischen Brühwürfel bietet Miso komplexe Nährstoffe statt reiner Geschmacksverstärker. Im Kühlschrank gelagert bleibt die Würzpaste mehrere Monate haltbar.