Warum tägliches Spazierengehen für Senioren ab 60 nicht mehr ausreicht
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Regelmäßiges Training ist für den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter entscheidend.
Klassische Gesundheitsregeln halten wissenschaftlichen Prüfungen oft nicht stand. Die bekannte Empfehlung, täglich 10.000 Schritte zu gehen, gilt längst als überholt. Auch ein 20-minütiger Spaziergang reicht ab dem 60. Lebensjahr oft nicht mehr aus, um den gewünschten gesundheitlichen Effekt zu erzielen.
Personaltrainer Álvaro Puche kritisiert den alleinigen Fokus auf das Gehen. „Es heißt ja immer: Gehen Sie wenigstens, gehen Sie wenigstens … Nun, das bringt überhaupt nichts“, betont Puche gegenüber dem Magazin Telva.
Warum Spazierengehen im Alter zu wenig ist
Puche argumentiert, dass Spaziergänge dem Körper mit zunehmendem Alter nicht genügend Reize bieten. Um dem natürlichen Abbau von Muskelkraft und Knochenstabilität entgegenzuwirken, muss der Körper gezielt gefordert werden. Fehlen diese Reize, beschleunigt sich der altersbedingte Abbau.
Der Experte rät dazu, Spaziergänge lediglich als Teil der Freizeitgestaltung zu betrachten. Sie seien eine Ergänzung, aber keine alleinige Maßnahme, um Fitness und Beweglichkeit im Alter zu sichern.
Das 4-Minuten-Programm: Diese Übungen ersetzen den Spaziergang
Entscheidend ist laut Puche ein kurzes, aber intensives Krafttraining, das zwei- bis dreimal pro Woche absolviert wird. Für Menschen ab 60 Jahren empfiehlt er vier einfache Übungen:
- Stuhl-Kniebeugen (10 Wiederholungen): Setzen Sie sich kontrolliert ab. Sobald das Gesäß den Stuhl berührt, drücken Sie sich so schnell wie möglich ohne Hilfe der Hände nach oben.
- Liegestütze an der Arbeitsplatte (6 Wiederholungen): Nutzen Sie eine stabile Küchenarbeitsplatte als Stütze. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab und drücken Sie sich kraftvoll zurück.
- Einarmiges Rudern (10 pro Arm): Mit einem Widerstandsband trainieren Sie die Rückenmuskulatur. Dies beugt einer Fehlhaltung, wie der sogenannten Hyperkyphose, vor.
- Fersenheben (12 Wiederholungen): Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur und fördert die Durchblutung sowie die Stabilität der Sprunggelenke.
Ein Masterplan gegen den Muskelabbau
Puche bezeichnet dieses Zirkeltraining als „Masterplan für die Faktoren, die im Alter am ehesten nachlassen“. Da keine Geräte nötig sind, lässt es sich problemlos in den Alltag integrieren. „Mit vier Übungen verbringen wir maximal drei bis vier Minuten und erzielen damit ein hochwertiges Muskeltraining, das deutlich effektiver ist als einfaches Gehen“, so der Trainer.
Diese wenigen Minuten setzen den entscheidenden Reiz, den der Körper benötigt, um die Funktionsfähigkeit der Muskulatur langfristig zu erhalten.