60/120-Methode: Militär-Intervalltraining bringt Ausdauer in 20 Minuten
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Intervalltraining im festen Rhythmus von Belastung und Erholung.
Kondition nach Militär-Prinzip
Die 60/120-Methode stammt ursprünglich aus dem militärischen Konditionstraining und stellt ein simples Intervallprogramm dar. Das Grundprinzip setzt auf einen festen Wechsel: 60 Sekunden zügige Belastung treffen auf 120 Sekunden aktive Erholung.
Eine komplette Einheit dauert zwischen 20 und 25 Minuten. Dieser zeitliche Rahmen reicht aus, um die aerobe Ausdauer gezielt zu fordern, ohne stundenlange Dauerläufe absolvieren zu müssen.
Fester Rhythmus im 1:2-Verhältnis
Das Belastungsverhältnis von 1:2 sorgt dafür, dass dem Körper im aeroben Bereich ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Laut Angaben der Krankenkasse DAK wird in diesem Trainingsbereich gezielt die Fettverbrennung aktiviert.
Praktisch bedeutet das: Nach einer einminütigen Tempoverschärfung folgen zwei Minuten lockeres Traben oder zügiges Gehen. Diese zweiminütige Pause gibt den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration, damit die nachfolgenden Intervalle sauber gelaufen werden können.
Das Muster lässt sich flexibel übertragen. Wie das Fachmagazin Runner’s World berichtet, eignet sich der Rhythmus ebenso für Einheiten auf dem Rudergerät oder dem Rennrad.
Schrittweiser Aufbau für Einsteiger
Sportler sollten das Intervallprogramm etwa zweimal pro Woche in den Trainingsplan einbinden. Für den Einstieg empfiehlt sich ein vorsichtiger Aufbau mit zunächst zwei Runden pro Einheit.
Die Anzahl der Wiederholungen lässt sich schrittweise steigern, bis acht vollständige Runden absolviert werden. Entscheidend ist eine kontrollierte Renneinteilung: Das Tempo der schnellen Phasen muss über die gesamte Dauer der Einheit stabil bleiben und sollte nicht bereits im ersten Durchgang zur Erschöpfung führen.
Steigerung von Tempo und Laufleistung
Als Richtwert für das 60-Sekunden-Intervall dient das Tempo, das man über eine Distanz von einem Kilometer halten kann. Durch die festen Gehpausen gewöhnt sich das Herz-Kreislauf-System an höhere Geschwindigkeiten, ohne dass die Gesamtbelastung überfordert.
Sobald acht Intervalle problemlos gelingen, kann die Intensität erhöht werden. Ein bewährter Richtwert ist es, die einminütigen Belastungsphasen um etwa zehn Sekunden schneller als das bisherige Grundtempo zu laufen.