6,4 statt 8 Stunden: Warum Naturvölker und neue Studien die Schlafformel kippen

Die pauschale Empfehlung, jede Nacht genau acht Stunden zu schlafen, gilt seit Jahrzehnten als Maßstab für die Gesundheit. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass der tatsächliche Bedarf der meisten Menschen unter dieser Marke liegt.

6,4 Stunden im Schnitt: Was Naturvölker über den Schlaf verraten

Ein internationales Forschungsteam untersuchte in einer im Fachjournal Brain Medicine veröffentlichten Übersichtsarbeit, wie lange Menschen in traditionellen Jäger-Sammler-Gesellschaften schlafen. Die analysierten Gruppen in Bolivien, Tansania und Namibia leben ohne moderne Störfaktoren weitgehend wie unsere Vorfahren.

Das Ergebnis: Die Schlafdauer dieser Gruppen liegt im Schnitt bei 6,4 Stunden pro Nacht, mit einer Spanne von 5,7 bis 7,1 Stunden. Obwohl die Betroffenen weder künstlichem Licht noch Bildschirmen oder Verkehrslärm ausgesetzt sind, schlafen sie nicht länger.

Regelmäßige Nickerchen am Tag, um ein Schlafmanko auszugleichen, beobachteten die Forscher bei den Probanden ebenfalls nicht. Die gemessene Zeitspanne reichte offenbar vollkommen aus.

Organalterung und Krankheitsrisiken: Wo das Optimum liegt

Auch Studien an industrialisierten Populationen stützen diese Beobachtungen. Eine im Fachjournal Nature erschienene Untersuchung analysierte anhand von Gehirn- und Körperscans sowie molekularen Werten den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Organalterung.

Als optimal für die Organfunktionen erwies sich ein Wert zwischen 6,4 und 7,8 Stunden pro Nacht – abhängig vom analysierten Organ und dem Geschlecht. Sowohl dauerhaft weniger als auch dauerhaft mehr Schlaf standen mit erhöhten Gesundheitsrisiken in Verbindung.

• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkte
• Gesteigerte Anfälligkeit für Schlaganfälle
• Beschleunigter kognitiver Abbau im Alter
• Höhere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht und Adipositas

Der Mythos vom Durchschnittsschläfer

Einen festen Idealwert für alle gibt es nicht. Schlafbedürfnisse variieren individuell nach genetischer Veranlagung, Alter und Lebensstil.

Hinzu kommt, dass künstliche Lichtquellen und moderne Arbeitsmuster die innere Uhr im Vergleich zum natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus verschoben haben. Wer sich gelegentlich nach weniger als acht Stunden fit fühlt, muss nicht von einem Schlafmangel ausgehen.

Sechs konkrete Hebel für erholsamen Schlaf

Um die Schlafqualität unabhängig von der genauen Stundenzahl zu verbessern, empfiehlt Langlebigkeits-Experte Gerd Wirtz gezielte Anpassungen der täglichen Routine:

• Körperliche Aktivität am Tag: Mindestens 10.000 Schritte täglich sorgen für eine körperliche Grundmüdigkeit am Abend.
• Gewichtskontrolle: Übergewicht begünstigt Schnarchen und gefährliche Atemaussetzer (Schlafapnoe), was die Tiefschlafphasen zerstört.
• Feste Bettzeiten etablieren: Ein verlässlicher Rhythmus signalisiert dem Körper rechtzeitig das Herunterfahren. Stark wechselnde Einschlafzeiten stören die Melatoninausschüttung.
• Bildschirmpause vor dem Schlafen: Mindestens 60 Minuten vor dem Zubettgehen sollten Smartphones, Fernseher und Tablets ausgeschaltet bleiben, da Blaulicht das Einschlafen verzögert.
• Koffein und Alkohol einschränken: Bereits zwei Gläser Alkohol unterdrücken die regenerativen Tiefschlafphasen massiv; spätes Koffein beeinträchtigt den Schlaf bei rund 90 Prozent der Menschen.
• Schlafzimmer kühlen: Intensiver Sport direkt vor dem Schlafen erhöht die Kerntemperatur unnötig. Ein kühles Zimmer und das Absenken der Raumtemperatur erleichtern das Einschlafen.