„Hara Hachi Bu“: Warum die japanische 80-Prozent-Regel Ihr Essverhalten ändern könnte
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Der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop empfiehlt einen bewussten Umgang mit dem eigenen Hungergefühl.
„Hara hachi bu“ ist eine japanische Lebensweisheit, die einen simplen Rat gibt: Essen Sie nur, bis Sie zu 80 Prozent satt sind. Das Ziel ist es, das Besteck wegzulegen, kurz bevor das Völlegefühl einsetzt. Es geht dabei nicht um Verzicht oder striktes Hungern, sondern um ein bewusstes Maßhalten beim Essen.
Obwohl diese Praxis oft mit der hohen Lebenserwartung der Menschen auf Okinawa in Verbindung gebracht wird, bleibt die wissenschaftliche Beweislage dünn. Mythen rund um die sogenannten „Blue Zones“ sind oft wissenschaftlich schwer zu belegen. Dennoch könnte das Konzept einen positiven Effekt auf Ihre Ernährung haben.
Ein Versuch für mehr Achtsamkeit
Echte Kausalevidenz für den Abnehmerfolg durch „Hara hachi bu“ existiert zwar nicht, doch der Ansatz ist einen Versuch wert. Indem Sie langsamer essen und den Teller nicht zwanghaft leer essen, entlasten Sie Ihren Verdauungstrakt. Wer bewusst aufhört, bevor der Magen voll ist, nimmt in der Regel weniger Kalorien auf, ohne das Gefühl zu haben, hungern zu müssen.
Der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop, Mitglied im EXPERTS Circle, betont, dass eine selbstbestimmte Ernährungsentscheidung der Schlüssel zum Wohlfühlgewicht ist. Es geht nicht um starre Diäten, sondern um die Rückkehr zu biologischen Signalen.
Ernährungswissenschaftler Uwe Knop.Buchempfehlung
„Endlich richtig essen: Mit gutem Gewissen ehrlich genießen – Vertraue auf Deine Ethik & Intuition“ von Uwe Knop.
Sättigungssignale wahrnehmen
Um das Prinzip in Ihren Alltag zu integrieren, sollten Sie den Fokus von Ihrem Teller auf Ihren Bauch verlagern. Achten Sie auf Ihren echten, biologischen Hunger. Wenn das erste Sättigungsgefühl einsetzt, ist es Zeit, die Gabel beiseitezulegen.
Achtsamkeit ist dabei der wichtigste Faktor. Wer „wie ein Staubsauger“ isst, übergeht das körpereigene Sättigungssignal. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten ohne Ablenkung durch Fernseher oder Smartphone zu genießen. Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack, die Konsistenz und die Aromen der Speisen.
Für wen eignet sich das Konzept?
„Hara hachi bu“ ist besonders hilfreich für Menschen, die dazu neigen, aus Gewohnheit oder Langeweile zu essen, statt auf ihren tatsächlichen Hunger zu hören. Es hilft dabei, den „automatischen“ Konsum zu unterbrechen.
Wichtiger Hinweis: Für Menschen mit Essstörungen oder starkem Untergewicht ist diese Methode nicht geeignet. Hier sollte vorab unbedingt Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal gehalten werden. Alle anderen können das Prinzip problemlos testen – denn außer ein paar überschüssigen Kilos gibt es nichts zu verlieren.
Wer nach weiteren, strukturierten Alternativen zur Gewichtsreduktion sucht, kann sich zudem am sogenannten RAKETE-Prinzip orientieren. Es bietet eine zusätzliche Orientierungshilfe in der oft verwirrenden Welt der Ernährungstipps.