Krafttraining ab 70: Diese vier Übungen sichern Ihre Selbstständigkeit
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Kurzhanteln sind platzsparende und effektive Werkzeuge für das Krafttraining in den eigenen vier Wänden.
Wer mit 70 Jahren eigenständig Treppen steigen, schwere Einkaufstaschen tragen oder mühelos vom Stuhl aufstehen möchte, benötigt mehr als nur Ausdauer. Die Basis für einen aktiven Alltag bilden Kraft, ein stabiles Gleichgewicht und gesunde Gelenke.
Experten betonen zunehmend die Bedeutung von gezieltem Krafttraining im Alter. Während Pilates hervorragend geeignet ist, um Beweglichkeit und Körperhaltung zu verbessern, setzt gezieltes Training mit Gewichten zusätzliche Reize für den Muskelaufbau und die Knochendichte.
Warum Krafttraining unverzichtbar ist
Offizielle Empfehlungen, etwa vom Bundesgesundheitsministerium und der Weltgesundheitsorganisation (WHO), raten Senioren dazu, mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchzuführen. Dies muss nicht zwingend im Fitnessstudio stattfinden. Auch gezielte Gymnastik oder das Bewegen von Lasten im Alltag tragen zur Funktionalität bei.
Das Training zu Hause: Sicher und effektiv
Ein ausgefeiltes Studio-Equipment ist nicht notwendig. Kurzhanteln bieten den Vorteil, dass sie wenig Platz beanspruchen und das Gewicht präzise dosiert werden kann. Ziel ist es nicht, Höchstleistungen wie ein Bodybuilder zu erbringen, sondern alltägliche Bewegungsabläufe durch kontrollierte Belastung zu sichern.
Wichtiger Hinweis zum Start: Wer längere Zeit inaktiv war, sollte mit sehr leichten Gewichten beginnen oder anfangs ganz ohne Zusatzgewicht starten. Treten Schmerzen, Schwindel oder Instabilität auf, sollte das Training sofort unterbrochen werden. Bei bestehenden Gelenkproblemen ist die Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten ratsam.
Die 4 wichtigsten Übungen für den ganzen Körper
Diese vier Übungen adressieren die entscheidenden Muskelgruppen und Bewegungsmuster für die Alltagsmobilität:
- Brücke mit Hantel: Stärkt Gesäß und Rumpf. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit auf. Eine Hantel liegt quer auf der Hüfte. Heben Sie das Becken kontrolliert an, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Kniebeuge: Der Klassiker für das Aufstehen. Mit Hanteln in den Händen senken Sie das Gesäß nach hinten ab, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Ein Stuhl kann als Sicherheitshilfe dienen.
- Ausfallschritt: Trainiert Gleichgewicht und Beinkraft. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und senken Sie das hintere Knie leicht Richtung Boden. Stabilität hat hier Vorrang vor dem Gewicht.
- Floor Press: Eine sichere Alternative zum Bankdrücken. In Rückenlage drücken Sie die Kurzhanteln von der Brust nach oben. Der Boden begrenzt die Bewegung nach unten und schont die Schultergelenke.
Führen Sie von jeder Übung zunächst 8 bis 12 Wiederholungen durch. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, sofern Sie den Muskeln zwischendurch ausreichend Erholung gönnen. Achten Sie stets auf eine saubere Ausführung – diese ist weitaus wichtiger als die Höhe des Gewichts.