Die 60/120-Methode: So steigern Sie Ihre Fitness in Rekordzeit
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Die 60/120-Methode nutzt gezielte Intervalle zur Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit.
Die 60/120-Methode ist ein hochwirksames Intervalltraining, das ursprünglich aus dem militärischen Konditionstraining stammt. Das Prinzip ist simpel: Sie wechseln zwischen einer 60-sekündigen Belastungsphase und einer 120-sekündigen Erholungsphase ab.
Ein solches Workout dauert insgesamt lediglich 20 bis 25 Minuten. Diese kurze Zeitspanne reicht aus, um die aerobe Fitness effizient zu steigern, ohne dass stundenlange Trainingseinheiten erforderlich sind.
Der Aufbau: Belastung und Erholung
Bei dieser Methode stehen dem Körper während der Belastungsphasen ausreichende Mengen an Sauerstoff zur Verfügung, was laut der DAK die Fettverbrennung effektiv ankurbeln kann. Das Verhältnis von 1:2 zwischen Belastung und Erholung sorgt dafür, dass sich der Organismus ausreichend regenerieren kann, um jedes Intervall in hoher Qualität zu absolvieren.
Dieses Prinzip lässt sich flexibel auf verschiedene Sportarten übertragen – vom Laufen über das Radfahren bis hin zum Rudern. Wichtig ist dabei, dass das Tempo in den 60-sekündigen Phasen so gewählt wird, dass es über die gesamte Einheit hinweg konstant bleibt. Es geht nicht darum, bereits nach wenigen Sekunden an das absolute Limit zu gehen.
Integration in den Trainingsplan
Wer mit der 60/120-Methode beginnt, sollte es langsam angehen lassen. Empfehlenswert sind etwa zwei Einheiten pro Woche. Anfänger starten idealerweise mit zwei Intervallen und steigern die Anzahl schrittweise auf bis zu acht Runden.
- Start: Beginnen Sie mit zwei Runden.
- Progression: Steigern Sie sich pro Trainingseinheit um eine weitere Runde.
- Zielsetzung: Sobald Sie acht Runden problemlos bewältigen, können Sie die Intensität durch eine höhere Geschwindigkeit in den 60-sekündigen Phasen erhöhen.
Die Methode ist besonders effektiv, um die eigene Ausdauer zu verbessern und den Körper allmählich an ein höheres Lauftempo zu gewöhnen. Durch die kurzen, schnellen Abschnitte erzielen Sie Trainingsreize, die Sie ohne diese methodische Aufteilung bei moderatem Dauertraining kaum erreichen würden.