Hüft-Check: Warum Dehnen allein oft nicht reicht – und was wirklich hilft
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Mimi Lawrence zeigt effektive Übungen für eine belastbare Hüfte.
Die Hüfte ist das Arbeitstier unseres Bewegungsapparats. Ob beim Gehen, Treppensteigen oder Aufstehen – sie muss ständig zwischen Stabilität und Beweglichkeit vermitteln. Dennoch ignorieren wir sie meist so lange, bis sie steif wird oder schmerzt. Der Standard-Reflex ist dann: Dehnen. Doch das greift oft zu kurz.
Die Physiotherapeutin und Fitness-Expertin Mimi Lawrence setzt einen anderen Fokus. Sie kombiniert gezielte Dehnung mit Kraft, Stabilität und bewusster Bewegungskontrolle. Ziel ist nicht nur die kurzfristige Entspannung, sondern eine Hüfte, die im Alltag wirklich belastbar bleibt.
Wichtig: Diese Übungen dienen der Prävention und Fitness. Bei akuten oder chronischen Schmerzen sollten Sie die Ursache unbedingt ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.
Übung 1: Kraft in der Hüftbeugung
Bei der ersten Übung legen Sie ein Bein im rechten Winkel auf eine stabile, erhöhte Fläche (z.B. eine robuste Tischkante). Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen vor dem Körper. Bewegen Sie nun Ihren Oberkörper kontrolliert auf und ab, während das Bein fest in der abgelegten Position verharrt.
Diese Position fordert die Hüfte in einer starken Beugung heraus. Die Muskulatur muss aktiv arbeiten, um die Kontrolle über die Bewegung zu behalten, statt sich nur passiv dehnen zu lassen. Achten Sie auf eine stabile Unterlage und starten Sie ohne oder mit sehr wenig Gewicht, um die Bewegung sauber zu beherrschen.
Übung 2: Seitliche Dynamik und Stabilität
Für diese Variante platzieren Sie ein Bein seitlich auf einer niedrigen Mauer oder Bettkante. Das Standbein bleibt fest auf dem Boden. Mit einem Gewicht in den Händen neigen Sie den Oberkörper seitlich Richtung Standbein.
Hierbei steht die seitliche Beweglichkeit im Fokus, während das Standbein gleichzeitig stabilisieren muss. Bewegen Sie sich langsam und verzichten Sie auf Schwung. Das Ziel ist kein maximaler Bewegungsumfang, sondern eine saubere, schmerzfreie Ausführung.
Übung 3: Funktionelles Aufstehen
Die dritte Übung ist besonders alltagsnah. Beginnen Sie in einer halben Schneidersitz-Position, ein Gewicht in den Händen. Gehen Sie kontrolliert auf die Knie und führen Sie die Arme mitsamt Gewicht über den Kopf.
Diese Bewegung integriert Hüftmobilität, Kraft in den Beinen sowie Rumpfstabilität und Koordination. Da Aufstehen ein essenzielles Alltagsmuster ist, trainieren Sie hier mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Testen Sie den Ablauf zunächst ohne Gewicht, bevor Sie die Intensität erhöhen.
Beweglichkeit ist keine Frage des Alters
Es gibt keine magische Grenze ab 40 Jahren. Die individuellen Veränderungen bei Muskelmasse und Flexibilität hängen stark von Ihrem persönlichen Aktivitätslevel ab. Entscheidend ist, wie Ihr Körper belastet wird und welche Reize Sie ihm setzen.
Wer langfristig mobil bleiben will, sollte nicht nur auf Dehnung setzen. Effektives Training verbindet Kraftaufbau, koordinative Herausforderungen und regelmäßige Bewegung im Alltag. Sollten bei den Übungen Schmerzen auftreten, brechen Sie das Training ab – Schmerz ist kein Signal, das man einfach „wegtrainieren“ sollte.